Ballaststoffmangel Symptome: Welche Anzeichen gibt es wirklich?

Woran merkt man, dass man zu wenig Ballaststoffe isst? Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffzufuhr und einem geringeren Sterberisiko. Man könnte also meinen, dass die meisten darauf achten, genug davon zu essen. Tatsächlich kommt die deutsche Bevölkerung aber im Schnitt nur auf etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge.
Bleibt die Frage, woran sich erkennen lässt, ob man selbst dazugehört.

Mit einem Ballaststoffmangel ist gemeint, dass die tägliche Ballaststoffzufuhr über einen längeren Zeitraum deutlich unter den empfohlenen 30 Gramm liegt. Anders als bei einem Vitamin- oder Eisenmangel lässt er sich jedoch nicht einfach bestimmen, da es keine Diagnose und keinen Blutwert gibt, der ihn eindeutig anzeigt.
Weniger relevant macht ihn das nicht. Große Meta-Analysen zeigen, dass eine dauerhaft niedrige Ballaststoffzufuhr mit erheblichen gesundheitlichen Folgen einhergeht.

Die meisten Menschen essen zu wenig Ballaststoffe

Wenn man sich noch nie Gedanken über seine Ballaststoffzufuhr gemacht hat, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, zu wenig zu essen. Denn im Durchschnitt kommen Frauen in Deutschland auf 18 Gramm pro Tag und Männer auf 19. Um die empfohlene Menge zu erreichen, fehlen im Schnitt also mehr als zehn Gramm pro Tag.

Das kann folgende Gründe haben:

Viele glauben, sie essen genug

Eine europaweite Umfrage zeigte, dass rund die Hälfte der Befragten glaubte, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In Großbritannien schätzten 45 Prozent ihre Zufuhr als ausreichend ein. Nationale Ernährungsdaten zeigen jedoch, dass dort nur etwa 9,6 Prozent der Bevölkerung die empfohlene Menge erreichen.

Ballaststoffgehalt wird überschätzt

Oft wird überschätzt, wie viele Ballaststoffe tatsächlich in verschiedenen Lebensmitteln stecken. Wie schwer das einzuschätzen sein kann, zeigt eine kleine Studie mit 34 älteren Erwachsenen. Sie sollten aus 15 verschiedenen Lebensmitteln eine Auswahl zusammenstellen, die insgesamt 30 Gramm Ballaststoffe enthält. Dafür wären zehn der angebotenen Lebensmittel nötig gewesen. Die Teilnehmer wählten jedoch im Durchschnitt nur sechs aus und unterschätzten damit deutlich, wie viel sie essen müssten, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Nutzen ist zu wenig bekannt

Ballaststoffe werden häufig vor allem mit einer funktionierenden Verdauung in Verbindung gebracht. Dabei erfüllen unterschiedliche Ballaststoffe noch viele weitere Funktionen, beispielsweise als Nahrungsquelle für das Darmmikrobiom. Während heute viel über eine ausreichende Proteinzufuhr gesprochen wird, stehen Ballaststoffe deutlich seltener im Mittelpunkt. Dabei wird häufig unterschätzt, wie wichtig sie für unsere Gesundheit sind.

Ballaststoffmangel Symptome: Kann man sie wirklich erkennen?

Ja und nein. Es gibt einige Beschwerden, die ihren Ursprung in einer zu geringen Ballaststoffzufuhr haben können oder zumindest teilweise damit zusammenhängen. Gleichzeitig sind sie aber meist unspezifisch und können auch viele andere Ursachen haben, sodass sie keine eindeutigen Zeichen für zu wenig Ballaststoffe sind. Leider gibt es bei einem Ballaststoffmangel nicht das eine Mangelsymptom, an dem man ihn einfach erkennen kann. Trotzdem lohnt sich ein Blick darauf, was man bei einer niedrigen Ballaststoffzufuhr merken kann.

Was der Darm anzeigt – und was nicht

Verstopfung

Zu den am besten belegten möglichen Beschwerden bei einer niedrigen Ballaststoffzufuhr gehört Verstopfung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte mehr als 14.000 Erwachsene und fand einen Zusammenhang zwischen einer niedrigeren Ballaststoffzufuhr und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Verstopfung. Außerdem zeigt eine Meta-Analyse, dass eine Supplementation mit Ballaststoffen bei einigen Betroffenen die Beschwerden reduzieren kann, wenn auch nicht bei allen.

Verstopfung kann also mit einer niedrigen Ballaststoffzufuhr zusammenhängen, aber auch viele andere Ursachen haben. Als alleiniges Merkmal ist sie deshalb nicht aussagekräftig genug.

Harter oder klumpiger Stuhl

Eine große Übersichtsarbeit, in der zahlreiche randomisierte Studien zusammengefasst wurden, zeigte, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr im Durchschnitt mit etwas weicherem Stuhl einhergeht. Der Effekt war allerdings eher klein. Harter oder klumpiger Stuhl kann daher ein möglicher Hinweis auf eine niedrige Ballaststoffzufuhr sein.

Transitzeit

Die Transitzeit beschreibt, wie lange die Nahrung braucht, um den gesamten Magen-Darm-Trakt zu passieren. Ballaststoffe können diese Zeit beeinflussen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr geht im Durchschnitt mit einer etwas kürzeren Transitzeit einher. Wichtig ist allerdings: Es gibt nicht die eine „perfekte“ Transitzeit, die für jeden Menschen gilt. In einer Studie mit gesunden Erwachsenen lag die gesamte Transitzeit im Median zwar bei etwa 23 Stunden, variierte aber zwischen 12 und 72 Stunden. Diese große individuelle Variation macht die Transitzeit zu keinem verlässlichen Hinweis auf einen Ballaststoffmangel.

Oft genannte Ballaststoffmangel Symptome: Was steckt wirklich dahinter?

Sucht man im Internet nach Symptomen eines Ballaststoffmangels, findet man häufig Beschwerden wie Müdigkeit oder ständigen Hunger. Doch was steckt tatsächlich dahinter und wie gut sind diese Zusammenhänge wissenschaftlich belegt?

Müdigkeit und Konzentrationsprobleme

Die Erklärung klingt zunächst plausibel: Bestimmte, vor allem viskose Ballaststoffe können dafür sorgen, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Das ist wissenschaftlich sehr gut belegt.

Daraus wird dann häufig geschlossen, dass starke Blutzuckerschwankungen vermieden werden, die zu einem „Energietief“ mit Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen führen können.

In Humanstudien lässt sich dieser Zusammenhang allerdings bisher nicht so eindeutig bestätigen. In einer Studie bekamen die Teilnehmer Frühstücke mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dabei zeigte sich kein einfacher Zusammenhang: Mehr Ballaststoffe führten weder zu weniger Müdigkeit noch generell zu einer besseren kognitiven Leistung.

Es gibt allerdings noch einen zweiten möglichen Zusammenhang: die Darm-Hirn-Achse. Fermentierbare Ballaststoffe werden von Darmbakterien verstoffwechselt und können dadurch die Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms verändern. Das könnte wiederum die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beeinflussen.

Erste noch kleine Humanstudien zeigen hier interessante Ergebnisse. Nach einer mehrwöchigen Einnahme bestimmter fermentierbarer Ballaststoffe verbesserte sich die kognitive Leistungsfähigkeit der Teilnehmer. Gleichzeitig veränderte sich auch ihre Darmmikrobiota. Ob diese Veränderungen im Mikrobiom allerdings tatsächlich für die beobachteten Effekte verantwortlich waren, lässt sich bisher allerdings noch nicht eindeutig belegen.

Dauerhafter Hunger

Oft liest man, eine niedrige Ballaststoffzufuhr führe dazu, dass man ständig Hunger hat und weniger satt wird. Aber hält diese Behauptung einer wissenschaftlichen Prüfung stand?

Ballaststoffe können tatsächlich dazu beitragen, länger satt zu bleiben. Dabei spielen unter anderem zwei unterschiedliche Wege eine Rolle: ein physikalischer und ein mikrobieller.

Der physikalische Weg:

Bestimmte viskose Ballaststoffe machen den Nahrungsbrei zähflüssiger. Dadurch können Verdauung und Aufnahme bestimmter Nährstoffe verlangsamt werden. Das kann dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Der mikrobielle Weg:

Fermentierbare Ballaststoffe werden dagegen im Dickdarm von den Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Diese können auf sogenannte enteroendokrine Zellen in der Darmwand wirken. Diese Zellen schütten unter anderem die Hormone PYY und GLP-1 aus. Beide sind an der Regulation von Appetit und Sättigung beteiligt und werden deshalb häufig auch als „Sättigungshormone“ bezeichnet. Kurzkettige Fettsäuren können ihre Ausschüttung beeinflussen und damit möglicherweise auch unser Hunger- und Sättigungsgefühl.

Blähungen

Auch Blähungen werden häufig als mögliches Zeichen für einen Ballaststoffmangel genannt. Der Zusammenhang ist allerdings deutlich komplexer.

Blähungen können unter anderem entstehen, wenn Darmbakterien fermentierbare Ballaststoffe im Dickdarm verstoffwechseln. Dabei entstehen neben anderen Stoffen auch Gase, die zu dem unangenehmen Gefühl führen können. Deshalb kann gerade eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr anfangs zu mehr Blähungen führen.

Interessanterweise kann sich der Darm mit der Zeit daran anpassen. In einer Humanstudie nahm die Gasproduktion nach der Einnahme eines fermentierbaren Ballaststoffs zunächst zu, sank nach zwei Wochen aber wieder auf ungefähr das Ausgangsniveau.

Blähungen sind daher kein eindeutiges Zeichen dafür, dass zu wenig Ballaststoffe gegessen werden. Ganz im Gegenteil: Gerade wenn die Menge fermentierbarer Ballaststoffe schnell erhöht wird, können Blähungen erstmal sogar zunehmen.

Hoher Cholesterinspiegel

Auch ein hoher Cholesterinspiegel wird teilweise als mögliches Zeichen für zu wenig Ballaststoffe in der Ernährung genannt.

Besonders gut untersucht ist der Einfluss von löslichen, viskosen Ballaststoffen wie Beta-Glucan aus Hafer oder Flohsamenschalen. Sie können im Darm eine gelartige Masse bilden und dadurch die Rückaufnahme von Gallensäuren im Darm vermindern. Dadurch werden mehr Gallensäuren mit dem Stuhl ausgeschieden. Die Leber muss neue Gallensäuren herstellen und verwendet dafür unter anderem Cholesterin aus dem Blut. Dadurch kann das LDL-Cholesterin sinken.

Hinter vielen der häufig genannten Symptome stecken also tatsächlich plausible Mechanismen. Das Problem ist aber, dass die Beschwerden meist sehr unspezifisch sind. Sie können zwar mit einer niedrigen Ballaststoffzufuhr zusammenhängen, aber genauso gut völlig andere Ursachen haben.

Gleichzeitig bedeutet das Ausbleiben dieser Symptome nicht, dass man automatisch genügend Ballaststoffe zu sich nimmt. Ob und wie sich eine niedrige Ballaststoffzufuhr bemerkbar macht, ist von mehreren Faktoren abhängig. Entscheidend ist zum Beispiel, welche Ballaststoffe in welcher Menge aufgenommen werden, wie die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist und wie der eigene Körper darauf reagiert.

Eindeutige Ballaststoffmangel Symptome gibt es daher leider nicht.

Das Risiko liegt im Unbemerkten

Das Problem: Nicht immer spiegelt sich ein Ballaststoffmangel in den oben genannten Symptomen wider. Gerade ein Mangel an fermentierbaren Ballaststoffen kann Prozesse im Darm beeinflussen, die wir nicht unmittelbar wahrnehmen können.

Isst man zu wenig fermentierbare Ballaststoffe, fehlt vielen Bakterien im Dickdarm eine wichtige Nahrungsquelle. Das kann einerseits die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern und andererseits beeinflussen, welche Stoffwechselprodukte die Bakterien bilden. Dadurch kann das empfindliche Gleichgewicht zwischen Mikrobiom und dem Körper kippen.

Fehlen Ballaststoffe in der Ernährung, kann das dazu beitragen, dass die Darmbarriere geschwächt wird. In Tiermodellen zeigt sich beispielsweise, dass die Mukusschicht dünner werden kann, wenn Darmbakterien bei Ballaststoffmangel verstärkt auf Bestandteile dieser Schicht als Nahrungsquelle zurückgreifen. Gleichzeitig können weniger kurzkettige Fettsäuren gebildet werden, darunter Butyrat, die Hauptnahrungsquelle der Kolonozyten, eines wichtigen Zelltyps der Darmschleimhaut.

Zusätzlich gibt es vor allem aus Zell- und Tiermodellen Daten, die zeigen, dass Butyrat die sogenannten „Tight Junctions“ unterstützt. Das sind Proteine, die unsere Darmzellen so dicht zusammenhalten, dass bakterielle Bestandteile nicht einfach hindurchgelangen können. Sinkt die Butyratversorgung, kann deshalb auch die Barrierefunktion des Darms leiden. Bakterielle Bestandteile können dann leichter mit dem Immunsystem in Kontakt kommen und es aktivieren.

Solche Prozesse können zu chronischen niedriggradigen Entzündungen beitragen, sogenannten „stillen Entzündungen“. Diese können lange unbemerkt bleiben, werden jedoch mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht und können an deren Entstehung beteiligt sein.

Auch wenn keine akuten Symptome spürbar sind, kann daher eine dauerhaft niedrige Ballaststoffzufuhr langfristig gesundheitlich relevant sein. Ein Beispiel dafür ist das sogenannte Inflammaging. Damit ist gemeint, dass die chronische niedriggradige Entzündungsaktivität im Körper mit zunehmendem Alter ansteigt und mit verschiedenen altersbedingten Veränderungen zusammenhängt.

Wie lässt sich dann herausfinden, ob man genügend Ballaststoffe isst?

Der wohl praktischste und zuverlässigste Weg im Alltag, um herauszufinden, ob man genügend Ballaststoffe isst, ist, die Ernährung zu tracken. Das geht entweder per Hand oder noch einfacher mit einer App. Inzwischen gibt es teilweise gute, kostenfreie Apps, in denen hinterlegt ist, wie viele Ballaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Natürlich muss das nicht jeden Tag getrackt werden. Am besten wird einfach an ein paar typischen Tagen überprüft, wie hoch die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr ist. Liegt diese regelmäßig unter der empfohlenen Menge, kann im nächsten Schritt überlegt werden, wie sich mehr Ballaststoffe in die Ernährung integrieren lassen. Sobald die Ernährung angepasst ist, können erneut ein paar ausgewählte Tage getrackt werden, um zu überprüfen, ob sich die Ballaststoffzufuhr verbessert hat. Das kann auch dabei helfen, mit der Zeit ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Ballaststoffe tatsächlich in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Keine Beschwerden sind kein Beweis

Ein Ballaststoffmangel ist eine tückische Angelegenheit, denn schnell kann der Eindruck entstehen: Solange keine Beschwerden auftreten, kann auch kein Mangel bestehen. Das Problem ist, dass viele Folgen anfangs unbemerkt bleiben. Aber auch ohne akute Beschwerden kann eine dauerhaft niedrige Ballaststoffzufuhr langfristig gesundheitlich relevant sein.

Daher ist es wichtig, sich darüber bewusst zu sein, wie viele Ballaststoffe man täglich zu sich nimmt, und die eigene Zufuhr gelegentlich zu überprüfen.

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