Social Jetlag stört Mikrobiom

Social Jetlag, also das unterschiedliche Schlafverhalten am Wochenende gegenüber Arbeitstagen, beeinflusst das Mikrobiom. Social Jetlag entsteht, wenn länger abends durchgehalten wird (Party, Social Life) und am Morgen ein Ausschlafen erfolgt. Dies mag zwar auf den ersten Blick entspannend wirken, ist aber für das Mikrobiom schädlich.

Eine Humanstudie zeigt, welche Auswirkungen der Social Jetlag auf das Mikrobiom haben kann.

Was wurde in der Social Jetlag Studie untersucht?

Im Rahmen der ZOE PREDICT 1 Studie wurden 934 erwachsene Teilnehmer untersucht. Die Probanden gaben ihr Schlafverhalten an, insbesondere Unterschiede zwischen Arbeits- und freien Tagen. Ein Social Jetlag (SJL) lag vor, wenn der mittlere Schlafzeitpunkt am Wochenende gegenüber Arbeitstagen um mindestens 90 Minuten verschoben war. Zusätzlich wurden Stuhlproben für eine DNA-basierte Mikrobiomanalyse entnommen sowie Ernährungsdaten (u.a. Ernährungsqualität, verzehrte Lebensmittel) und verschiedene Gesundheitsmarker im Blut erfasst. So konnten Zusammenhänge zwischen unregelmäßigem Schlafrhythmus, Darmbakterien, Ernährung und Stoffwechselparametern über den Beobachtungszeitraum hinweg untersucht werden.

Was kam heraus?

Die zentralen Ergebnisse zeigen deutliche Unterschiede im Darmmikrobiom bei den Teilnehmern mit Social Jetlag. Insgesamt wurden 17 Bakterienarten in ihrer Häufigkeit signifikant verändert gefunden, davon waren 9 Arten häufiger vertreten und 8 seltener als bei Personen ohne SJL.
Gleichzeitig unterschied sich der Lebensstil: Die SJL-Gruppe hatte eine schlechtere Ernährungsqualität und konsumierte mehr zuckerhaltige Getränke (z.B. Softdrinks) sowie tendenziell mehr stärkehaltige Kost, während sie weniger Obst und Nüsse zu sich nahm. Auch bestimmte Entzündungsmarker im Blut, etwa GlycA und Interleukin-6 (IL-6), waren bei unregelmäßig Schlafenden leicht erhöht. Zudem fühlten sich die Betroffenen häufiger angespannter oder gestresster im Alltag als jene mit geregeltem Schlaf: ein Befund, der zu früheren Beobachtungen passt, wonach Social Jetlag mit mentaler Erschöpfung einhergehen kann.

Unregelmäßiger Schlaf verändert Essgewohnheiten

Einige der vermehrt gefundenen Darmbakterien in der Social-Jetlag-Gruppe gelten als potenziell ungünstig für die Gesundheit, da sie mit ungesunder Ernährung, Übergewicht und vermehrten Entzündungsprozessen in Verbindung stehen. Das heißt, ein chronisch verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus könnte das Mikrobiom in eine nachteilige Richtung verschieben und so langfristig Risikofaktoren für chronische Erkrankungen begünstigen. Ein wichtiger Vermittlungsfaktor scheint die Ernährung zu sein: Durch unregelmäßigen Schlaf ändern sich auch die Essgewohnheiten – die Betroffenen griffen häufiger zu ungünstigen Lebensmitteln und nahmen weniger gesundheitsfördernde Lebensmittel zu sich – was wiederum teilweise die beobachteten Mikrobiom-Veränderungen erklären könnte. Zudem deuten die erhöhten Entzündungswerte (z.B. IL-6) darauf hin, dass ein gestörter Schlafrhythmus bereits bei ansonsten gesunden Menschen eine leichte systemische Entzündung fördern kann – ein bekannter Risikofaktor etwa für Herz-Kreislauf-Leiden.

Selbst kleine Schlafabweichungen wirken sich aus

Bemerkenswert ist, dass schon relativ kleine Schlafabweichungen (durchschnittlich ~90 Minuten Unterschied) diese messbaren Effekte zeigten. Und dies, obwohl die Teilnehmer überwiegend jung, schlank waren und in der Regel genügend schliefen (über 7 Stunden pro Nacht).
Mit anderen Worten: Selbst bei gesunden Menschen können moderate Unregelmäßigkeiten im Schlaf-Wach-Rhythmus das Darmmikrobiom und gewisse Entzündungsmarker nachteilig beeinflussen.

Was bedeutet das für Dich?

Aus den Studienergebnissen lassen sich einige alltagsnahe Empfehlungen ableiten.

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Gehe möglichst jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehe auch zu ähnlichen Zeiten wieder auf. Das idealerweise auch am Wochenende. Große Verschiebungen des Schlafzeitpunkts gilt es zu vermeiden, denn bereits Abweichungen um etwa anderthalb Stunden zeigten in der Studie deutliche Auswirkungen auf die Darmflora. Schlaf ist essenziell für Dein Mikrobiom.

Ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung

Achte auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Insbesondere ein hoher Verzehr von Obst und Nüssen sowie das Reduzieren von zuckerhaltigen Getränken scheinen vorteilhaft, da in der Studie die regelmäßig Schlafenden mehr dieser gesunden Lebensmittel konsumierten und insgesamt eine bessere Ernährungsqualität aufwiesen.

Entwickle ein Verständnis dafür

Nicht zuletzt lohnt es sich, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, dass der Lebensrhythmus – also Schlafzeiten und auch Mahlzeiten – einen Einfluss auf unsere Darmbakterien hat. Ein stabiler Schlafrhythmus in Kombination mit einer pflanzenreichen Kost unterstützt vermutlich eine vielfältige, gesunde Darmflora, was langfristig helfen kann, chronische Entzündungen und Erkrankungen vorzubeugen.

Quelle

Bermingham K. M. et al. (2023). Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. European Journal of Nutrition, 62(8), 3135–3147. DOI: 10.1007/s00394-023-03204-x